Stress erkennen und gezielt bekämpfen


Der Begriff Stress steht für eine spürbare Anspannung und kennzeichnet nicht unbedingt eine negative Situation. Durch physische und psychische Anstrengungen wird der Körper aktiviert. Schon in der Frühzeit des Menschen gab es Stress, auch wenn sich dieser anders äußerte als die heutigen Anspannungen. Als überlebenswichtiges Element schützte die ursprüngliche Stressreaktion den Menschen vor allen möglichen Gefahren. Durch die stärkere Durchblutung erhöht sich der Adrenalinspiegel, sodass die Leistungsbereitschaft ansteigt. In der Urzeit konnte der Mensch dadurch vor gefährlichen Tieren fliehen, heute bewältigt er im positiven Stresszustand viel Arbeit. Wenn der Stresszustand vorbei ist, schaltet der Körper wieder zurück. In diesem Prozess sind verschiedene Hirnareale mit einbezogen, beispielsweise der Hypothalamus. Es werden Hormone wie Cortisol ausgeschüttet. Wenn es zum Dauerstress kommt, fehlt die Erholung und Langzeitschäden sind möglich. Man wird reizbar und psychosomatische Erkrankungen sind die Folge. Gleichzeitig erhöht sich die Anfälligkeit gegen Infektionen. Wer ständig einem hohen Stresspegel ausgesetzt ist, der leidet auf Dauer, und muss etwas unternehmen. Ohne eine gezielte Stressbewältigung kommt es zu schwerwiegenden Erkrankungen, die häufig unter der Diagnose Burn Out Syndrom zusammengefasst werden.

Wie sich der Stress bewältigen lässt
StressDie Stressbewältigung sieht bei jedem ein wenig anders aus. Doch es gibt einige allgemeingültige Ratschläge, die dabei helfen sollen, die eigene Situation bewusst wahrzunehmen und sie zu verbessern. Wer unter Stress leidet, dem hilft es, Abstand zu den alltäglichen Dingen zu gewinnen und sich selbst zu betrachten. Eine solche Pause wird auch als Abschalten bezeichnet, und genau darum geht es: Den Schalter auf "aus" stellen und innehalten. Wenn man zur Ruhe gekommen ist, gilt es, die eigenen Ansprüche zu analysieren und zu hinterfragen. Häufig sind es Perfektionisten, die in der Stress-Falle landen.

Aber muss wirklich alles hundertprozentig perfekt sein? Und muss man sich selbst um all die Kleinigkeiten kümmern? Wer seine Erholungssignale erkennt, der sollte das als Zeichen ansehen, dass ein besseres Zeitmanagement aufgestellt werden muss. Hier geht es um die Prioritäten, die einerseits von den alltäglichen Arbeiten vorgegeben werden, andererseits aber auch selbst gesetzt werden können. Manchmal hilft es, bestimmte Aufgaben zu delegieren und sich selbst nach der erledigten Arbeit eine Pause zu gönnen. Die Methoden der Stressbewältigung beginnen also mit den Erholungspausen. Auf dem Sofa entspannen, ein Buch lesen, fernsehen und manchmal sogar routinierte Haushaltsarbeiten, solche kleinen Pausen lassen den Geist zur Ruhe kommen. Körper und Kopf können nicht ständig in Betrieb sein, sondern müssen ähnlich wie ein Akku immer wieder aufgeladen werden.

Was noch gegen Stress hilft
Auch die Ernährung beeinflusst das Ausmaß von Stress. Nicht umsonst spricht man von Nervennahrung. Schokolade und Süßes sind jedoch alles andere als gesund. Besser sind nahrhafte Lebensmittel, die tatsächlich die Laune beeinflussen können. Knoblauch, Vitamin C und auch Vitamin B1, das in Hülsenfrüchten, Fleisch und Kartoffeln enthalten ist, werden für Stressphasen empfohlen und senken teilweise sogar den Blutdruck. Es hat sich außerdem herausgestellt, das soziale Kontakte den Stresspegel sinken lassen. Wer täglich zehn Stunden und länger arbeitet, der hat nur wenig Zeit für seine familiären und freundschaftlichen Beziehungen. Das wirk sich negativ auf die Stimmung aus und führt zu noch mehr Stress. Der Erholungswert der Freizeit hängt stark von dem Austausch mit lieben Menschen ab. Die gemeinsamen Unternehmungen sollte man deshalb nicht vernachlässigen. Am besten gelingt das durch regelmäßige Treffen, unabhängig, ob diese im rein privaten Rahmen stattfinden, beim Sportverein oder bei anderen Aktivitäten.

Achtsamkeit und Zerstreuung: zwei wirksame Hilfsmittel gegen Stress
Viele gestresste Menschen zählen auf Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen. Dabei handelt es sich beispielsweise um Yoga oder Tai-Chi. Teilweise findet man auch speziell für die verbesserte Achtsamkeit entwickelte Übungen. Diese werden durch Meditation oder bestimmte Anwendungen wie Massagen begleitet. Bei Stress sind die klassischen Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Yoga besonders gefragt. Einige dieser Methoden lassen sich mit Biofeedback-Techniken ergänzen. Die Ablenkung oder Zerstreuung führt die Gedanken ebenfalls vom Stress weg. Hier erfolgt die Stressbewältigung durch das Sammeln von neuen Eindrücken. Man verdrängt durch seine Aktivitäten die Gedanken an die stressige Arbeit. Radfahren, Massagen, Kinofilme, Museumsbesuche und ähnliche Unternehmungen lassen einen den ständigen Stress des Alltags vergessen. Auch wenn man wenig Zeit hat, gibt es immer wieder Gelegenheit, wenigstens spazieren zu gehen oder durch die Stadt zu bummeln. Dabei werden Glückshormone ausgeschüttet, die den Puls senken und den Stress reduzieren.

Ursachen für Stress: Wenn der Teufelskreis beginnt
Der Stress im alltäglichen Berufsleben ist kaum zu vermeiden. Doch man sollte aufpassen, dass nicht der typische Belastungskreislauf in Gang gesetzt wird, der sich kaum noch ausbremsen lässt. Kurze Stressphasen sind noch ganz gut zu überstehen, doch wenn man sich zwischen dem Beruf und den privaten Ansprüchen der Familie zerreibt, wird die Situation nicht besser. Durch die hohen Anforderungen bei der Arbeit wendet man noch mehr Zeit dafür auf, doch dadurch geht der enge Zusammenhalt der Familie verloren. Die Tätigkeit selbst kommt den Betroffenen immer sinnloser vor, das Betriebsklima verschlechtert sich und niemand scheint einen noch zu verstehen. Das subjektive Stressgefühl wird bei vielen Menschen zusätzlich durch Ängste verstärkt. Man befürchtet, den Job zu verlieren und damit die finanzielle Sicherheit. Gleichzeitig ist da die wachsende Versagensangst. Und auch der Blick auf das Weltgeschehen stimmt die meisten nicht gerade optimistisch, sondern fördert die Sorgen noch. Die Grübelei hört beim Schlafengehen nicht auf, sodass man auch nachts kaum seine Ruhe findet. Dieser permanente, innere Stress wirkt sich auf das körperliche Befinden aus und schlägt sich oft in chronischen Erkrankungen nieder.

Der Ausbruch aus dem Stress-Kreislauf
Die Hilflosigkeit wächst in dem Teufelskreis an und scheint sich kaum bekämpfen zu lassen, auch wenn man die körperlichen Signale erkennt und weiß, dass man etwas gegen den Stress unternehmen muss. Manchmal dauert es bis zum Burn Out, bevor man die Anspannung als ernsthaftes Problem erkennt. Doch die typischen Stresssymptome wie depressive Stimmungen, Magen- oder Kopfschmerzen sollten einen schon früher aufmerksam machen. Wie man die körperliche und seelische Belastung durch Stress am besten behandelt, hängt vom individuellen Fall ab. Zu den erfolgversprechenden Bewältigungsmethoden gehört die offene Konfliktklärung. Indem man das Problem Stress anspricht oder darüber schreibt, erscheint es oft schon etwas kleiner. Gleichzeitig sollte man die bereits bewährten Entspannungsverfahren ausprobieren, um seine eigene Ruhe zu finden. In diesem Zusammenhang ist auch ein guter Ausgleich in den anderen Bereichen hilfreich, am besten in Kombination mit aktiver Bewegung.


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